Instagram

Instagram did not return any images.

Obserwuj

Trening stabilizacji – pilates, wzmacnianie przywodzicieli i mięśnia poprzecznego brzucha

Marzec 7, 2018

Trening stabilizacji dla każdego. Możesz pominąć unoszenie miednicy ze stopami na ciężkiej piłce (uwaga na napięcie w lędźwiach). Podczas ćwiczeń utrzymuj dół brzucha lekko wciągnięty, pępek do kręgosłupa – zasada z pilates. Z końcówką WDECHU wciągaj brzuch. Utrzymuj nieruchomą miednicę (bez kołysania) w ćwiczeniach stabilizujących. Koncentruj się mocno na sobie i pracy mięśni, ruchu w stawach, płynnym prowadzeniu każdego ruchu.

Dodatkowo trening uaktywnia grupę mięśni przywodzicieli (wewnętrzne strony ud) – ważny fakt dla osób z bocznym przyparciem rzepki, które mają mocniejsze pasmo biodrowo piszczelowe. Trening wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha, ucząc utrzymywania stabilnej miednicy (bez kołysania) podczas pozostawania w pozycjach oraz podczas prowadzenia każdego ruchu.

Część rozluźniająca powieź składa się z ćwiczeń uniwersalnych. 

 UWAGA – BARDZO WAŻNE Powięzi NIE masujemy rolką, gdy mamy żylaki i siniaki.

–>TRENING STABILIZACJI

  • czas trwania: ok 50 minut
  • dla kogo – poziom podstawowy

sprzęt:

  • mała, elastyczna piłka TOGU, do pilates
  • mała, ciężka piłka – 2 – 3 kg,
  • rolka Blackroll Standard – do części masażu (rozluźniania) powięzi

budowa jednostki treningowej:

  • oddychanie – aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i przepony
  • stabilizacja – neutralne ustawienie miednicy
  • część wzmacniająca i stabilizująca – bez sprzętu i z piłkami
  • część rozluźniająca powięź z rolką Blackroll

Część z Blackroll. To tylko odrobina rozluźniającego luksusu, w postaci masażu powięzi rolką. Zorientowania się jak on wygląda i doświadczenia delikatnego rozluźnienia na zakończenie sesji treningowej. Jeśli chcesz porządnie wymasować powięź, zapraszam cię niedługo na godzinny filmik przedstawiających TYLKO masaż z rolką Blackroll. Tutaj zaprezentowałam najbardziej uniwersalne pozycje, które możesz zawsze wykonać z rolką. Głębiej wejdziemy w powięź następnym razem;-).

Rolki Blackroll możesz kupić na tej stronie: http://www.blackroll.com.pl/.

–>JAK DOBRZE DOBRAĆ ROLKĘ?

Są trzy rodzaje:

  • MED – miękka, najlepsza do rehabilitacji i dla osób o obniżonym progu bólu (bardzo wrażliwych), również dla osób,które się nigdy nie masowały. Med doskonale nadaje się do rozluźniania nefralgicznych obszarów ciała, bardzo tkliwych: pasmo biodrowo-piszczelowe, plecy, mięsień strzałkowy,mięsień piszczelowy przedni, u niektórych osób wrażliwe pośladki.

Jasna (biała), obficie wykropkowana na kolorowo.

  • STANDARD – jeśli nie jesteś zdecydowany, zacznij od tej rolki. Średnio twardy, doskonały dla wszystkich, dla osób wrażliwych również.

Czarna z rzadkimi kolorowymi kropkami.

Rolki Blackrolla przydadzą się nawet do samodzielnego masażu powięzi w domu. Są uniwersalnym sprzętem przynoszącym ulgę i pomagającym w utrzymaniu zdrowia powięzi.

  • PRO – bardzo twardy. Dla osób masujących się długo i niewrażliwych na ból. Bardzo dobrze nadaje się również się do treningu stabilizującego i wzmacniającego. Nadaje się do mocnego masowania powięzi.

 Odczucie bólu

Jak po 2 godzinnych masażach wskoczyłam już na PRO. Są osoby, które masują się MED -em od 5 lat i go nie zmienią. Tu  liczą się Twoje odczucia. Ból przy masowaniu może dojść maksymalnie do 7 w skali VAS, czyli być na granicy „słodkiego bólu”, od którego chcemy się uwolnić bo nas drażni. Ból, przy którym uciekasz z rolki i lecą Ci z oczu łzy, jest już za duży. Unikaj takiego bólu. Jeśli nic nie boli, i omijasz drażniące punkty podczas masowania, to też Ci nic nie da.Pamiętaj 7 w skali VAS, zatrzymanie się na takim miejscu bądź punkcie, i delikatne zapadnięcie się w to miejsce. Można je rozcierać, dociskać, masować okrężnymi ruchami.
Są to zwykle rolki jednokolorowe.

W części rozluźniającej używam Blackroll STANDARD.

->TRENING

    Leave a Reply

    Instagram

    Obserwuj